Salade de blé aux légumes grillés et feta: la lunch box parfaite

Quand il fait beau (ou quand on a juste envie d’un repas qui sent l’ete), rien ne bat une salade complete qu’on peut preparer a l’avance et emporter partout. Cette salade de ble aux legumes grilles et feta coche toutes les cases: des legumes colores caramélises, du ble tendre mais avec de la tenue, une feta salee-cremeuse et une vinaigrette citronnee qui lie le tout. C’est le genre de recette simple qui a pourtant un petit gout de « restaurant », parfaite en repas du soir leger, en lunch box ou pour un grand buffet.

Materiel utilise pour cette recette

• Grill électrique
• Plaque de cuisson perforée
• Essoreuse a salade

Apercu de la recette

• Temps de preparation: 20 min
• Temps de cuisson: 20 min
• Temps total: 40 min
• Nombre de portions: 4
• Calories: environ 480 kcal/portion
• Categorie de recette: salade repas / plat froid
• Cuisine: mediterraneenne

Ingredients

Pour la salade

• 240 g de ble (type ble tendre/ble precuit, ou Ebly)
• 1 courgette (env. 250 g), en demi-rondelles
• 1 aubergine (env. 250 g), en des
• 1 poivron rouge, en lanières
• 1 oignon rouge, en quartiers fins
• 200 g de tomates cerises, coupees en deux
• 150 g de feta, emiettee ou en cubes
• 60 g d’olives noires (optionnel)
• 1 petite poignee de roquette ou de jeunes pousses (optionnel, pour servir)
• 2 c. a s. de pignons de pin ou d’amandes effilees, grillees (optionnel)

Pour l’assaisonnement (vinaigrette)

• 4 c. a s. d’huile d’olive vierge extra
• 2 c. a s. de jus de citron
• 1 c. a s. de vinaigre balsamique (ou vinaigre de vin rouge)
• 1 c. a c. de moutarde de Dijon
• 1 petite gousse d’ail, rapee ou hachee finement
• 1 c. a c. d’origan ou d’herbes de Provence
• Sel fin et poivre noir

Pour griller les legumes

• 2 c. a s. d’huile d’olive
• 1/2 c. a c. de paprika (optionnel)
• Sel et poivre

Instructions

1) Cuire le ble

1. Portez une grande casserole d’eau salee a ebullition.
2. Faites cuire le ble selon les indications du paquet (souvent 10 a 12 min pour du ble precuit, davantage pour du ble en grains).
3. Egouttez, rincez rapidement a l’eau froide pour stopper la cuisson, puis egouttez tres soigneusement. Reserve.

2) Griller les legumes

1. Prechauffez le four a 220°C (chaleur tournante idealement) ou preparez un grill/plancha.
2. Sur une plaque, melangez courgette, aubergine, poivron et oignon rouge avec 2 c. a s. d’huile d’olive, sel, poivre et paprika si utilise.
3. Enfournez 15 a 20 min en remuant a mi-cuisson, jusqu’a ce que les legumes soient bien dores et tendres.
4. Ajoutez les tomates cerises sur la plaque pour les 5 dernieres minutes (elles doivent juste confire legerement, sans se transformer en puree).
5. Laissez tiédir 5 minutes: cela garde une belle texture et evite de « cuire » la feta ensuite.

3) PreparER la vinaigrette

1. Dans un bol, fouettez huile d’olive, jus de citron, vinaigre, moutarde, ail, origan, sel et poivre.
2. Goutez et ajustez: plus de citron pour une vinaigrette citronnee, plus de balsamique pour une note plus douce.

4) Assembler la salade

1. Dans un grand saladier, melangez le ble avec les legumes grilles tièdes.
2. Versez la vinaigrette et melangez pour bien enrober les grains de ble (ils absorbent l’assaisonnement, c’est ce qui rend la salade savoureuse).
3. Ajoutez la feta et les olives, puis melangez delicatement.
4. Servez tel quel, ou sur un lit de roquette, avec quelques pignons grilles pour le croquant.

Informations nutritionnelles

• Taille de la portion: 1/4 de la recette
• Calories: environ 480 kcal
• Sucre: environ 7 g
• Sodium: environ 780 mg
• Matieres grasses: environ 24 g
• Graisses saturees: environ 7 g
• Graisses insaturees: environ 16 g
• Graisses trans: 0 g
• Glucides: environ 52 g
• Fibres: environ 9 g
• Proteines: environ 16 g
• Cholesterol: environ 30 mg

Pourquoi vous allez adorer cette recette

• Une vraie salade complete: cereales, legumes, proteines, bon gras.
• Les legumes grilles apportent un gout fume-caramelise incomparable, meme sans barbecue.
• Parfaite en salade froide a preparer a l’avance: elle est encore meilleure apres repos.
• Facile a personnaliser selon la saison (et selon ce qu’il reste dans le frigo).
• Ideale pour les repas a emporter: elle tient tres bien en lunch box.

Ingredients cles et substitutions

• Ble: si vous n’avez pas de ble precuit, remplacez par epeautre, orge perle, quinoa, boulgour ou meme du riz complet. Pour une version sans gluten, optez pour quinoa ou riz.
• Legumes grilles: courgette, aubergine et poivron sont un trio parfait. En alternative, essayez champignons, asperges, patate douce en cubes ou fenouil.
• Feta: elle donne le cote sale et cremeux. Vous pouvez la remplacer par du fromage de chevre, de la mozzarella en billes (plus doux), ou une feta vegetale pour une version sans produits laitiers.
• Assaisonnement: citron + huile d’olive = base ultra efficace. Pour une touche orientale, ajoutez cumin et un peu de menthe. Pour une note plus italienne, ajoutez basilic et un peu de pesto dans la vinaigrette.

Conseils d’expert pour reussir la recette

• Egouttez tres bien le ble: trop d’eau dilue l’assaisonnement et rend la salade fade.
• Ne surchargez pas la plaque au four: si les legumes sont entasses, ils vont cuire a la vapeur au lieu de griller. Faites deux plaques si besoin.
• Assaisonnez pendant que le ble est encore a temperature ambiante: il absorbe mieux la vinaigrette.
• Ajoutez la feta en dernier, quand les legumes sont tièdes: sinon elle fond et devient « pateuse ».
• Goutez avant de saler: la feta et les olives apportent deja beaucoup de sel.

Variantes et personnalisations

• Version proteinee: ajoutez des pois chiches, des lentilles, du poulet grille, du thon ou des oeufs durs.
• Version plus verte: incorporez concombre en des, epinards frais, herbes (persil, menthe, basilic).
• Version pimentee: une pointe de harissa dans la vinaigrette, ou des flocons de piment.
• Version vegan: remplacez la feta par un « feta » vegetal, ou par des des de tofu marines citron-origan.
• Version hiver: legumes rotis (courge, carotte, oignon rouge) + feta + noix, avec une vinaigrette balsamique.

Instructions de conservation et de rechauffage

• Conservation: gardez la salade dans une boite hermetique au refrigerateur jusqu’a 3 jours.
• Astuce fraicheur: si vous prevez de la garder 2-3 jours, conservez un peu de vinaigrette a part et ajoutez-en juste avant de servir.
• Rechauffage: cette salade de ble se mange surtout froide ou a temperature ambiante. Si vous voulez la tiédir, faites-le doucement (30 a 60 secondes au micro-ondes) et ajoutez la feta apres, ou servez la feta bien froide par-dessus.

Suggestions de presentation

• En plat principal: servez avec du pain pita, une focaccia ou un pain complet grille.
• En accompagnement: parfaite avec des brochettes de poulet, du saumon au four ou des merguez grillees.
• Garnitures: herbes fraiches, zeste de citron, graines de sesame, pignons grilles, un filet d’huile d’olive.
• Boissons: eau petillante citronnee, rose bien frais, ou un blanc sec type sauvignon.

Questions frequentes

Peut-on preparer cette salade de ble aux legumes grilles et feta la veille ?

Oui, et c’est meme ideal: le ble s’imprègne de la vinaigrette. Gardez juste un peu de feta et d’herbes pour ajouter au dernier moment si vous aimez les textures bien nettes.

Quel ble utiliser si je ne trouve pas de ble precuit ?

Un melange « ble tendre » fonctionne tres bien. Sinon, epeautre ou orge perle donnent une texture proche. Ajustez simplement le temps de cuisson selon le paquet.

Comment eviter que les legumes rendent de l’eau ?

Coupez-les assez gros, montez le four a 220°C, espacez-les sur la plaque et salez moderement avant cuisson. Laissez tiédir sur la plaque 2-3 minutes pour que la vapeur s’echappe.

Peut-on faire griller les legumes a la poele ?

Oui. Utilisez une poele-grill bien chaude, cuisez en plusieurs fournées et laissez dorer sans trop remuer pour obtenir de vraies marques de grillade.

Conclusion

Entre les legumes grilles fondants, le ble qui cale sans alourdir et la feta qui releve tout, cette salade de ble aux legumes grilles et feta est un incontournable a garder sous la main. Elle se prepare facilement, se personnalise selon la saison, et fait toujours son petit effet a table comme en pique-nique. Essayez-la une fois, et vous verrez: elle revient vite dans le repertoire des repas simples, sains et vraiment gourmands.

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Salade de blé aux légumes grillés et feta

Une salade complète et estivale à base de blé, légumes grillés caramélisés, feta et vinaigrette citronnée. Parfaite à préparer à l'avance pour un repas léger, une lunch box ou un buffet.

Type de plat Plat froid, Salade repas

Cuisine Mediterraneenne

Temps de préparation 20 minutes minutes

Temps de cuisson 20 minutes minutes

Temps total 40 minutes minutes

Servings 4 portions

Calories 480kcal

Author Élise

Ingrédients

• 240 g de ble type ble tendre/ble precuit, ou Ebly
• 1 courgette env. 250 g, en demi-rondelles
• 1 aubergine env. 250 g, en des
• 1 poivron rouge en lanieres
• 1 oignon rouge en quartiers fins
• 200 g de tomates cerises coupees en deux
• 150 g de feta emiettee ou en cubes
• 60 g d'olives noires optionnel
• 1 petite poignee de roquette ou de jeunes pousses optionnel, pour servir
• 2 c. a s. de pignons de pin ou d'amandes effilees grillees (optionnel)
• 4 c. a s. d'huile d'olive vierge extra
• 2 c. a s. de jus de citron
• 1 c. a s. de vinaigre balsamique ou vinaigre de vin rouge
• 1 c. a c. de moutarde de Dijon
• 1 petite gousse d'ail rapee ou hachee finement
• 1 c. a c. d'origan ou d'herbes de Provence
• Sel fin et poivre noir
• 2 c. a s. d'huile d'olive
• 1/2 c. a c. de paprika optionnel
• Sel et poivre

Instructions

• Portez une grande casserole d'eau salee a ebullition.
• Faites cuire le ble selon les indications du paquet (souvent 10 a 12 min pour du ble precuit, davantage pour du ble en grains).
• Egouttez, rincez rapidement a l'eau froide pour stopper la cuisson, puis egouttez tres soigneusement. Reserve.
• Prechauffez le four a 220°C (chaleur tournante idealement) ou preparez un grill/plancha.
• Sur une plaque, melangez courgette, aubergine, poivron et oignon rouge avec 2 c. a s. d'huile d'olive, sel, poivre et paprika si utilise.
• Enfournez 15 a 20 min en remuant a mi-cuisson, jusqu'a ce que les legumes soient bien dores et tendres.
• Ajoutez les tomates cerises sur la plaque pour les 5 dernieres minutes (elles doivent juste confire legerement, sans se transformer en puree).
• Laissez tiedir 5 minutes: cela garde une belle texture et evite de "cuire" la feta ensuite.
• Dans un bol, fouettez huile d'olive, jus de citron, vinaigre, moutarde, ail, origan, sel et poivre.
• Goutez et ajustez: plus de citron pour une vinaigrette citronnee, plus de balsamique pour une note plus douce.
• Dans un grand saladier, melangez le ble avec les legumes grilles tiedes.
• Versez la vinaigrette et melangez pour bien enrober les grains de ble (ils absorbent l'assaisonnement, c'est ce qui rend la salade savoureuse).
• Ajoutez la feta et les olives, puis melangez delicatement.
• Servez tel quel, ou sur un lit de roquette, avec quelques pignons grilles pour le croquant.

Notes

Egouttez tres bien le ble pour ne pas diluer l'assaisonnement. Ne surchargez pas la plaque: espacez les legumes (deux plaques si besoin) pour qu'ils grillent au lieu de cuire a la vapeur. Ajoutez la feta en dernier, quand les legumes sont tiedes, et goutez avant de saler (feta et olives sont deja salees). Conservation: jusqu'a 3 jours au refrigerateur en boite hermetique; gardez un peu de vinaigrette a part et ajoutez-la juste avant de servir si vous preparez a l'avance.