Vous cherchez une recette saine et énergétique pour bien démarrer votre séance d’entraînement ou vos longues journées actives ? Le gâteau sport banane avoine est l’allié parfait des sportifs et des amateurs de nutrition équilibrée. Inspiré des besoins des athlètes d’endurance, ce gâteau combine glucides complexes, protéines naturelles et bons lipides pour offrir une énergie durable sans pic de sucre.
Ce gâteau sport maison est à la fois moelleux, savoureux et très facile à préparer. Il se déguste aussi bien avant l’effort qu’en collation après le sport pour favoriser la récupération. Grâce à ses ingrédients naturels comme la banane, les flocons d’avoine et le miel, il est à la fois gourmand et nutritif, sans sucre raffiné ni additifs.
Gâteau sport banane avoine
Ingrédients
- 2 bananes mûres
- 120 g de flocons d’avoine
- 2 œufs
- 100 g de yaourt nature (ou yaourt végétal)
- 2 cuillères à soupe de miel (ou sirop d'agave)
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 pincée de sel
- (Optionnel) 20 g de pépites de chocolat noir ou de protéines en poudre
Instructions
- Préchauffez votre four à 180°C (chaleur tournante).
- Écrasez les bananes dans un saladier jusqu’à obtenir une purée lisse.
- Ajoutez les œufs, le yaourt, le miel et l’huile de coco, puis mélangez bien.
- Incorporez les flocons d’avoine, la levure, la cannelle et le sel. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Versez la préparation dans un moule légèrement graissé.
- Faites cuire environ 30 minutes, jusqu’à ce que le gâteau soit doré et moelleux.
- Laissez refroidir avant de découper en parts.
Notes
Informations nutritionnelles (par portion)
Taille de la portion : 1 part
Sucre : 10 g
Sodium : 65 mg
Matières grasses : 6 g
Matières grasses saturées : 2 g
Matières grasses insaturées : 3 g
Matières grasses trans : 0 g
Glucides : 30 g
Fibres : 4 g
Protéines : 8 g
Cholestérol : 55 mg
Pourquoi vous allez adorer cette recette
- Énergétique et naturelle : idéale pour fournir une énergie durable avant le sport.
- Riche en protéines grâce aux œufs, à l’avoine et au yaourt.
- Sans sucre raffiné, uniquement des sucres naturels issus de la banane et du miel.
- Facile et rapide à préparer, en moins de 40 minutes.
- Délicieusement moelleux et rassasiant, parfait pour une collation healthy.
Ingrédients clés et substitutions
Les flocons d’avoine :
C’est la base du gateau sport flocon d’avoine. Source de glucides complexes, ils assurent une diffusion lente de l’énergie et favorisent la satiété.
Substitution : Vous pouvez utiliser des flocons d’épeautre ou de quinoa pour une version sans gluten.
La banane :
Riche en potassium et en vitamines B, elle aide à prévenir les crampes et soutient la récupération musculaire.
Substitution : Remplacez-la par de la compote de pommes sans sucre ajouté si vous n’aimez pas le goût de la banane.
Le miel :
Un excellent sucre naturel qui apporte une touche de douceur et une énergie rapidement disponible avant l’entraînement.
Substitution : Le sirop d’agave ou le sirop d’érable fonctionnent tout aussi bien.
Le yaourt :
Il rend le gâteau plus moelleux et augmente son apport en protéines.
Substitution : Essayez un yaourt au soja pour une version vegan et protéinée.
Comment préparer un gâteau sport maison étape par étape
1. Préparer les ingrédients
Choisissez des bananes bien mûres pour une texture fondante et un goût naturellement sucré.
2. Mélanger les ingrédients humides
Dans un grand bol, écrasez les bananes et ajoutez les œufs, le yaourt, le miel et l’huile de coco. Cette base humide rendra votre gâteau moelleux et savoureux.
3. Incorporer les ingrédients secs
Ajoutez les flocons d’avoine, la levure, la cannelle et une pincée de sel. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène, ni trop liquide ni trop compacte.
4. Cuisson parfaite
Versez la pâte dans un moule chemisé et enfournez à 180°C pendant environ 30 minutes.
Le gâteau doit être doré à l’extérieur et fondant à l’intérieur.
5. Refroidissement et découpe
Laissez tiédir avant de découper en barres ou en parts individuelles. Ce format est idéal pour les collations sportives à emporter.
Conseils d’experts pour réussir votre gâteau énergétique
- Ne mixez pas trop la pâte : les flocons d’avoine doivent rester légèrement entiers pour garder la texture.
- Ajoutez des superaliments : graines de chia, poudre de cacao cru, ou protéines végétales pour un apport boosté.
- Testez la cuisson avec la pointe d’un couteau : elle doit ressortir légèrement humide, signe d’un gâteau moelleux.
- Choisissez un moule adapté (idéalement 20×20 cm) pour une cuisson homogène.
Variations et personnalisations
- Version sans gluten : utilisez des flocons d’avoine certifiés sans gluten.
- Version vegan : remplacez les œufs par 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues mélangées à 6 cuillères à soupe d’eau.
- Version protéinée : ajoutez une dose de protéine en poudre (vanille ou chocolat).
- Version chocolatée : incorporez 2 cuillères à soupe de cacao non sucré et quelques pépites de chocolat noir.
- Version miel et fruits secs : ajoutez des raisins, des noix ou des amandes concassées pour un côté croquant.
Instructions de stockage et de réchauffage
Le gâteau sport banane avoine se conserve parfaitement :
- Au réfrigérateur : jusqu’à 5 jours dans une boîte hermétique.
- Au congélateur : jusqu’à 3 mois, découpé en parts individuelles.
- Pour le réchauffer : passez-le quelques secondes au micro-ondes ou laissez-le revenir à température ambiante.
Suggestions de service
- En collation avant le sport, environ 1 heure avant l’effort.
- En petit déjeuner healthy avec un yaourt grec et des fruits frais.
- En snack post-entraînement pour recharger les réserves de glycogène.
- En dessert équilibré pour toute la famille.
Foire aux questions (FAQ)
Quand manger un gâteau sport ?
Idéalement, consommez-le 1 à 2 heures avant l’exercice physique pour bénéficier d’une énergie stable pendant l’effort.
Combien de temps avant le sport faut-il le consommer ?
Entre 60 et 90 minutes avant l’entraînement selon votre digestion.
Peut-on le préparer à l’avance ?
Oui ! Ce gateau sport maison se conserve plusieurs jours, parfait pour le batch cooking de la semaine.
Comment le rendre plus protéiné ?
Ajoutez de la poudre de protéine (whey ou végétale) ou augmentez la quantité de yaourt et d’œufs.
Peut-on congeler un gâteau sport ?
Absolument. Il se congèle très bien, découpez-le en portions pour une collation rapide à tout moment.
Recettes connexes
- Banana bread moelleux
- Cake banane coco
- Gâteau banane healthy
- Gâteau au chocolat healthy
- Gâteau protéiné chocolat banane
Conclusion
Le gâteau sport banane avoine est bien plus qu’une simple collation : c’est une recette healthy pour sportif qui allie plaisir et performance. Facile à préparer, nourrissant et équilibré, il s’adapte à tous les styles de vie actifs. Que vous soyez coureur, adepte de musculation ou amateur de bien-être, ce dessert énergétique maison deviendra vite votre incontournable avant ou après l’effort.
Essayez-le dès aujourd’hui, partagez vos impressions et laissez un commentaire pour inspirer d’autres passionnés de cuisine sportive!