Filet de lieu noir au four
Des filets de lieu noir cuits au four avec une sauce citron-moutarde a l'ail et aux herbes, pour un plat rapide, sain et moelleux. La sauce se forme directement dans le plat pendant la cuisson.
Servings 4 portions
Calories 230kcal
Ingrédients
- 4 filets de lieu noir environ 150 a 180 g chacun, frais ou decongeles et bien eponges
- 2 c. a soupe d'huile d'olive
- 1 citron zeste + jus
- 2 gousses d'ail rappees ou finement hachees
- 1 petite echalote finement eminsee (optionnel mais excellent)
- 120 ml de bouillon de legumes ou de poisson ou a defaut: eau + une pincee de sel
- 1 c. a soupe de moutarde douce ou a l'ancienne
- 1 c. a soupe de creme fraiche ou yaourt grec pour une version plus legere
- 1 c. a cafe d'herbes de Provence ou thym
- 1 a 2 c. a soupe de persil frais cisele
- Sel fin et poivre noir
- Optionnel : 1 pincee de paprika doux ou piment d'Espelette
- Optionnel : 1 petite noisette de beurre pour une sauce plus ronde
Instructions
- Prechauffer le four a 200°C (chaleur tournante 190°C).
- Huiler legerement un plat a gratin. Ajouter l'echalote eminsee, l'ail, le zeste de citron, les herbes de Provence, puis verser le bouillon. Melanger la moutarde et la creme directement dans le plat pour obtenir une sauce fluide. Poivrer et saler tres legerement (ajuster en fin de cuisson).
- Eponger bien les filets (important si le lieu noir est surgele). Badigeonner d'un filet d'huile d'olive, puis saler, poivrer et ajouter une pincee de paprika si souhaite. Deposer les filets dans le plat, cote peau (s'il y en a) vers le bas.
- Enfourner 12 a 15 minutes selon l'epaisseur. Le poisson est pret quand la chair devient opaque et se detache en lamelles a la fourchette. Pour un resultat precis, viser 52-55°C a coeur pour un poisson encore nacre, ou 58-60°C pour une cuisson plus ferme.
- Sortir le plat, ajouter le jus de citron fraichement presse et le persil cisele. Gouter la sauce et ajuster sel/poivre. Pour une sauce plus riche, ajouter une petite noisette de beurre et remuer doucement.
- Servir aussitot en nappant chaque portion avec la sauce citronnee du plat.
Notes
Ne pas surcuire le lieu noir: des qu'il se detache a la fourchette, c'est pret. Si le poisson est surgele, decongeler au refrigerateur puis eponger soigneusement. Une temperature a coeur d'environ 52-55°C donne une texture nacree, 58-60°C une cuisson plus ferme. Ajuster le sel plutot en fin de cuisson car le bouillon et la moutarde peuvent deja etre sales.