Buddha bowl falafels et legumes d'ete
Un buddha bowl complet et rassasiant avec falafels dores, legumes d'ete rotis, quinoa et une sauce tahini-citron cremeuse. Parfait pour un repas vegetarien colore et ideal en meal prep.
Servings 4 portions
Calories 620kcal
Ingrédients
- 2 boites de pois chiches 2 x 400 g, egouttes et rinces (environ 480 g net)
- 1 petit oignon ou 2 echalotes, grossierement coupe
- 3 gousses d'ail
- 1 gros bouquet de persil plat tiges tendres incluses
- 1/2 bouquet de coriandre fraiche optionnel mais tres bon
- 1 c. a cafe de cumin moulu
- 1/2 c. a cafe de coriandre moulue
- 1/2 c. a cafe de paprika doux ou fume
- 1/2 c. a cafe de sel a ajuster
- Poivre noir
- 1 c. a soupe de jus de citron
- 1 c. a cafe de levure chimique
- 2 a 3 c. a soupe de farine de pois chiches ou farine de ble
- 2 c. a soupe d'huile d'olive pour la cuisson au four ou un peu plus pour une cuisson a la poele
- 1 courgette
- 1 aubergine
- 1 poivron rouge ou jaune
- 200 g de tomates cerises
- 1 oignon rouge
- 2 a 3 c. a soupe d'huile d'olive
- 1 c. a cafe de paprika
- 1/2 c. a cafe de thym ou herbes de Provence
- Sel poivre
- 220 g de quinoa ou semoule complete, boulgour, riz complet
- 500 ml d'eau ou bouillon leger
- Sel
- 4 c. a soupe de tahini puree de sesame
- 1 citron zeste optionnel + 3 c. a soupe de jus, environ
- 1 petite gousse d'ail rapee optionnel
- 3 c. a soupe de yaourt grec ou yaourt vegetal nature pour une version vegan
- 3 a 6 c. a soupe d'eau pour detendre
- 1/2 c. a cafe de sel
- Poivre
- 2 grosses poignees de roquette ou pousses d'epinards
- 1/2 concombre en demi-lunes
- 1 avocat en tranches (optionnel)
- Graines de sesame graines de courge ou pignons
- Pickles d'oignon rouge optionnel
- Quelques feuilles de menthe optionnel
Instructions
- Prechauffer le four a 220°C (chaleur tournante si possible).
- Couper la courgette et l'aubergine en demi-rondelles ou en gros des. Emincer l'oignon rouge. Couper le poivron en lanieres.
- Deposer courgette, aubergine, poivron et oignon sur une plaque. Ajouter les tomates cerises entieres.
- Arroser d'huile d'olive, ajouter paprika, thym, sel et poivre. Melanger directement sur la plaque.
- Enfourner 20 a 25 minutes, en remuant a mi-cuisson. Les legumes doivent etre dores et fondants, sans etre en puree.
- Rincer le quinoa sous l'eau froide (et egoutter).
- Porter 500 ml d'eau (ou bouillon) a ebullition avec une pincee de sel.
- Verser le quinoa, baisser le feu, couvrir et cuire 12 minutes (ou selon l'emballage).
- Couper le feu et laisser reposer 5 minutes a couvert, puis egrener a la fourchette.
- Bien egoutter les pois chiches: plus ils sont secs, plus la pate se tient. Astuce: les laisser 5 minutes dans une passoire puis tamponner rapidement avec du papier absorbant.
- Dans un robot, mettre oignon, ail, persil, coriandre, epices, sel, poivre et jus de citron. Mixer pour hacher.
- Ajouter les pois chiches. Pulser par a-coups jusqu'a obtenir une texture sableuse qui s'agglomere quand on la presse entre les doigts. Ne pas mixer trop finement (sinon les falafels deviennent denses).
- Ajouter levure chimique et 2 c. a soupe de farine. Pulser 2-3 fois. Si la pate colle trop, ajouter 1 c. a soupe de farine supplementaire.
- Former des boulettes (taille noix) et les aplatir legerement.
- Baisser le four a 200°C.
- Poser les falafels sur une plaque (idealement avec tapis silicone ou papier cuisson).
- Badigeonner ou vaporiser un peu d'huile d'olive sur le dessus (cela aide a dorer).
- Cuire 18 a 20 minutes en les retournant a mi-cuisson, jusqu'a ce qu'ils soient dores et fermes.
- Dans un bol, melanger tahini, jus de citron, yaourt, ail (optionnel), sel et poivre.
- Ajouter l'eau progressivement, en fouettant, jusqu'a obtenir une sauce onctueuse qui nappe la cuillere. Ajuster citron/sel selon votre gout.
- Repartir le quinoa dans 4 bols.
- Ajouter une poignee de roquette (ou epinards), puis les legumes d'ete rotis.
- Disposer 4 falafels par bol (ou plus selon l'appetit).
- Ajouter concombre, avocat, graines, pickles et herbes fraiches.
- Napper de sauce tahini citron juste avant de servir.
Notes
Pour des falafels qui se tiennent: bien secher les pois chiches, ne pas mixer trop fin, et ajuster la farine progressivement. Pour des legumes bien dores: les espacer sur la plaque et remuer a mi-cuisson. Sauce tahini trop epaisse au debut: detendre avec l'eau petit a petit, elle devient vite soyeuse.